Harvard Health Publications
Tips for beating anxiety to get a better night’s sleep
Como vencer la ansiedad y poder dormir
mejor.
Muchas personas con desórdenes de ansiedad tienen problemas para dormir. Y eso sí que es un problema.
Dormir poco afecta los estados de ánimo, provocando irritabilidad y, en algunos casos, depresión.
Muchas funciones vitales se llevan a cabo durante las diferentes etapas del sueño, y permiten que la persona descanse y reponga sus energías y mejore su capacidad de aprender, lo cual estimula la memoria.
Cuando los desórdenes de ansiedad son tratados, el patrón de sueño usualmente mejora. Practicar una buena ‘higiene del sueño’ también ayuda. Aquí algunos pasos a seguir:
- Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- La luz del día ayuda a estabilizar el patrón de sueño, trate de salir a la luz del día por lo menos 30 minutos diarios.
- Haga ejercicios regularmente (pero no cerca a la hora de ir a la cama). Una rutina de ejercicios por la tarde es ideal.
- Si toma una siesta, que sea corta, menos de una hora, y olvídese de hacer siestas después de las 3 de la tarde.
- Evite la cafeína (que se encuentra en el café, en muchos tipos de té, chocolate y en muchos refrescos) la cual permanecen activa en su cuerpo por más de 8 horas.
- Si usted sufre de ataques de pánico, entonces podría ser mejor que usted evite la cafeína totalmente. Muchas personas que tienen ataques de pánico son extremadamente sensitivas a la cafeína.
- Revise las medicinas que toma, conjuntamente con su médico para ver si está tomando algún estimulante, ya que estos son normalmente los culpables de que las personas se mantengan despiertas hasta muy tarde. Algunas veces es posible reemplazar las medicinas por otras que no quiten el sueño.
- Evite el alcohol, comer en exceso y los alimentos que provocan acidez estomacal y beba mucho líquido durante varias horas antes de acostarse.
- Si usted fuma, déjelo. Fumar causa muchos problemas de salud, incluyendo alteraciones del sueño, de muchas maneras.
- Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y tranquilo, sin distracciones como la TV o la computadora.
- Evite usar aparatos electrónicos para leer en la cama; la luz de la pantalla puede confundir a su cerebro y este pensar que es de día.
- Si su colchón no es cómodo, cámbielo por uno adecuado.
- Lea, escuche música o relájese antes de ir a la cama, con un baño caliente o respiraciones profundas que pueden ayudarlo a quedarse dormido.
- Si no vuelve a dormir después de 20 minutos de haberse acostado ( o si despierta y no puede volver a dormir en 20 minutos) salga de la cama y haga algo que lo relaje, hasta volver a tener sueño.
